Тёплые ночи и сон: что показали 7 миллионов ночей с браслетами

Почему тепло мешает уснуть

Авторы глобальной работы начинают с физиологии, известной по лабораторным опытам. Перед сном тело охлаждается изнутри. Кровь приливает к коже рук и ног, и через неё уходит лишнее тепло. Температура внутри тела понемногу падает, и именно в это время человеку легче всего заснуть. Если в комнате тепло, отдавать тепло наружу труднее, и засыпание откладывается.

Это давно видно в лабораториях: там людей укладывают спать в комнатах с разной температурой и следят за сном приборами. Но лаборатория — не дом. Там нельзя открыть окно, сбросить одеяло или включить вентилятор. Поэтому главный вопрос оставался открытым: сколько сна жара отнимает в обычной жизни, где человек как-то приспосабливается?

Как устроено исследование

Группа Келтона Майнора из Копенгагенского университета взяла данные браслетов, которые определяют сон по движениям руки и передают записи в приложение на телефоне. В исследование попали 47 628 взрослых из 68 стран — все, кто согласился отдать свои данные для науки и носил браслет не меньше четырёх недель. Всего 7,41 миллиона ночей с сентября 2015 по октябрь 2017 года. Работа вышла в 2022 году в журнале One Earth.

Каждую ночь авторы связали с погодой: взяли минимальную температуру воздуха за ночь с ближайших метеостанций в радиусе 100 км. Это температура на улице, а не в спальне, — к этому различию мы ещё вернёмся. И это самый прохладный час ночи: «ночь теплее 25 °C» значит, что и под утро не остыло ниже 25.

Сколько сна отнимает тёплая ночь

Minor и соавт., One Earth, 2022. «Самая благоприятная ночь» — температура, при которой потеря сна в этих данных наименьшая.

Четырнадцать минут за ночь — это немного, если случается раз в год. Но у жаркой погоды нет привычки приходить на одну ночь. Авторы проверили, что будет в следующие семь дней: сон не восстанавливается, недосып после тёплой ночи копится. Дневной сон тоже не выручает: когда к ночному сну добавили дневной, потеря вышла даже немного больше.

Ещё одна находка расходится с лабораторией. В лабораторных опытах сон портится и в жару, и в холод. В реальной жизни холодная ночь на улице сон не сокращает. Авторы объясняют это тем, что от холода люди защищаются лучше — отоплением и одеялом, — а от жары хуже.

Кого это касается сильнее

Средняя потеря на каждый градус мала — у человека средних лет это меньше полуминуты за ночь. Зато разница между группами большая.

Minor и соавт., One Earth, 2022. Сравнение для разных доходов стран статистически слабее остальных: людей из небогатых стран в данных мало.

Почему пожилым тяжелее, объясняют сами авторы. С возрастом тело хуже отдаёт тепло и хуже подстраивается под жару. У женщин температура тела вечером начинает снижаться раньше, чем у мужчин, — возможно, жара чаще застаёт их как раз в момент засыпания. Это объяснения, а не результат: в работе их не проверяли.

Самый неприятный вывод — к жаре не привыкают. Если бы тело приспосабливалось, тёплая ночь в августе отнимала бы меньше сна, чем в июне. Этого нет: в конце лета потеря такая же или даже чуть больше. И жители жарких стран теряют на градус больше, а не меньше.

Проверка на другом континенте

В 2025 году вышла работа, которая повторяет вопрос на другой выборке — в четыре с половиной раза большей по числу людей. Анни Ли и соавторы из Фуданьского университета (Nature Communications) взяли данные умных часов и браслетов Huawei: 214 445 человек из 336 городов Китая, 23,2 миллиона дней наблюдений за 2021–2023 годы. Средний возраст участников — 39 лет.

Температуру здесь брали не ночную, а среднюю за сутки перед пробуждением. Это важное отличие: числа двух работ нельзя сравнивать напрямую. Но направление то же.

Li и соавт., Nature Communications, 2025. Для масштаба: в этих данных средняя суточная температура была около 15 °C и обычно отклонялась от неё примерно на 10 градусов в ту или другую сторону.

Главное, что добавляет эта работа, — стадии сна. Прибор определяет их по пульсу и дыханию, и выходит, что жара укорачивает не только лёгкий, но и глубокий сон. И здесь связь сильнее у людей старше 45 лет, у женщин, у людей с лишним весом и там, где влажно.

А что в самой спальне

Обе большие работы знают только температуру на улице. Но спит человек в комнате, а там бывает и прохладнее из-за кондиционера, и жарче, если дом за день нагрелся. Этот пробел закрывает небольшая, но точная работа Амира Баниассади и соавторов из Гарвардской медицинской школы (Science of the Total Environment, 2023).

Пятьдесят жителей Бостона старше 65 лет (в среднем им 79 лет) носили кольцо, которое следит за сном, — около семи месяцев на человека, а в их спальнях стояли датчики температуры. Всего вышло 10 903 ночи. Главный показатель — эффективность сна: какую часть времени в постели человек действительно спит. В среднем у участников она была 81%.

• Лучше всего люди спали, когда в спальне ночью было от 20 до 25 °C.
• При потеплении в спальне с 25 до 30 °C эффективность сна падала на 5–10%. По прежним работам, на которые ссылаются авторы, такого снижения достаточно, чтобы сказаться на внимании и настроении на следующий день.
• Холод в спальне тоже вредил: при 14 °C вместо 22 °C эффективность сна была ниже примерно на 5%.
• Длительность сна почти не зависела от температуры, пока в спальне было не теплее 22 °C, а дальше заметно снижалась.

И самое важное для практики: у разных людей связь сна с температурой разная. У одних эффективность сна от температуры не зависела вовсе, у других зависела сильно, а у части — в противоположную сторону. Поэтому 20–25 °C — ориентир по группе, а не норма для каждого.

Что с этим делать

• Охлаждай спальню ночным воздухом. Всемирная организация здравоохранения в советах о жаре предлагает открывать окна после наступления темноты, когда на улице прохладнее, чем дома, и выбирать лёгкое постельное бельё. Прохладный душ — из тех же советов.
• Поставь в спальню термометр. По данным бостонской работы, пожилым людям лучше всего спалось при 20–25 °C в комнате. Уличная температура о спальне говорит мало: дом за день нагревается, и ночью в нём может быть теплее, чем на улице.
• Не рассчитывай привыкнуть к концу лета. В глобальных данных тёплые августовские ночи отнимают сон не меньше июньских. Если жара держится несколько дней, недосып копится.
• Присмотрись к пожилым родственникам. По глобальным данным, у людей старше 65 лет тёплая ночь отнимает вдвое больше сна, поэтому в жару стоит проверить, не душно ли у них в спальне.

В прогнозе МетеоСферы на неделю у каждого дня две цифры, и меньшая — минимальная температура суток; обычно она приходится на ночь и раннее утро. Это та же величина, по которой считала глобальная работа. Как тепло воздуха сочетается с влажностью и ветром, объясняет статья «ощущаемая температура».